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  Guia pr�tico

  O homem moderno vem deixando de lado as pr�ticas esportivas, o que muitas vezes leva a um estilo de vida sedent�rio e provoca dist�rbios como m� alimenta��o, obesidade, tabagismo, estresse, doen�as coronarianas etc.

  Como rea��o a essa atitude, a ci�ncia do esporte vem desenvolvendo estudos e demonstrando a import�ncia que a pr�tica constante de uma atividade f�sica bem planejada tem para que as pessoas possam ter uma vida mais saud�vel.

  Motivos importantes para a pr�tica da atividade f�sica1 � Autoestima

  A pr�tica regular de exerc�cios aumenta a confian�a do indiv�duo.

  2 � Capacidade mental

  Pessoas ativas apresentam reflexos mais r�pidos, maior n�vel de concentra��o e mem�ria mais apurada.

  3 � Colesterol

  Exerc�cios vigorosos e regulares aumentam os n�veis de HDL (lipoprote�na de alta densidade, o "bom colesterol") no sangue, fator associado � redu��o dos riscos de doen�as card�acas.

  4 � Depress�o

  Pessoas com depress�o branda ou moderada que praticam exerc�cios de 15 a 30 minutoscomo jogar no cassino on linedia alternados experimentam uma varia��o positiva do humor j� ap�s a terceira semana de atividade.

  5 � Doen�as cr�nicas

  Os sedent�rios s�o duas vezes mais propensos a desenvolver doen�as card�acas.

  A atividade f�sica regula a taxa de a��car no sangue, reduzindo o risco de diabetes.

  6 � Envelhecimento

  Ao fortalecer os m�sculos e o cora��o e ao amenizar o decl�nio das habilidades f�sicas, os exerc�cios podem ajudar a manter a independ�ncia f�sica e a habilidade para o trabalho, retardando o processo de envelhecimento.

  7 � Ossos

  Exerc�cios regulares com pesos s�o acess�rios fundamentais na constru��o e manuten��o da massa �ssea.

  8 � Sono

  Quem se exercita "pega" no sono com mais facilidade, dorme profundamente e acorda restabelecido.

  9 � Estresse e ansiedade

  A atividade f�sica libera os horm�nios acumulados durante os momentos de estresse.

  Tamb�m funciona como uma esp�cie de tranquilizante natural: depois do exerc�cio, a pessoa experimenta uma sensa��o de serenidade.

  Conceitos importantes para a pr�tica da atividade f�sicaAvalia��o f�sica

  Antes de iniciar um programa de atividade f�sica regular, � fundamental a realiza��o de uma avalia��o f�sica para a preven��o de quaisquer riscos � sa�de.

  Essa avalia��o de estado de aptid�o inclui quatro �reas.

  - for�a muscular;

  - flexibilidade articular;

  - composi��o corporal (percentual de gordura, peso corporal magro e peso corporal desej�vel);

  - capacidade funcional cardiorrespirat�ria.

  Todos esses dados colaboram para a formula��o correta de um programa de exerc�cios individualizado, baseado no estado de sa�de e de aptid�o da pessoa.

  Avalia��o correta

  Adquira, progressivamente, bons h�bitos alimentares.

  Fa�a cerca de 5 a 6 refei��es moderadas por dia;

  O caf� da manh� deve ser rico e diversificado, constituindo uma das principais refei��es;

  Elimine ou evite decomo jogar no cassino on linedieta os alimentos que s� contribuem com calorias e que n�o t�m valor nutritivo;

  Evite ch�, caf� e �lcool, pois podem causar uma indesej�vel diminui��o da efici�ncia muscular;

  Prefira �gua e sucos naturais a bebidas artificiais;

  Evite alimentos gordurosos, pois, al�m de prejudicar o processo digestivo, aumentam o colesterol e o percentual de gordura no organismo;

  Inserir alimentos ricoscomo jogar no cassino on linecarboidratos � muito importante, mas o excesso pode ser transformadocomo jogar no cassino on linegordura e depositado no tecido adiposo.

  Use a roupa correta

  Na pr�tica da atividade f�sica, a escolha da roupa � importante.

  N�o utilize aquelas que dificultam a troca de temperatura entre o corpo e o meio ambiente (evite tecidos sint�ticos).

  Prefira roupas claras, leves e que mantenham a maior parte do corpocomo jogar no cassino on linecontato com o ar, facilitando a evapora��o do suor.

  Use t�nis apropriado para a modalidade f�sica escolhida.

  Prepare seu corpo antes da atividade f�sica � Alongamento e Aquecimento

  O alongamento � a forma de trabalho que visa a manuten��o dos n�veis de flexibilidade obtidos e a realiza��o de movimentos de amplitude normal, com o m�nimo de restri��o poss�vel, preparando assim o corpo para a atividade a ser realizada, evitando riscos aos m�sculos esquel�ticos, tend�es e articula��es.

  Ele deve ser realizado antes e ap�s os treinos.

  Ao executar os movimentos, fique atento � postura correta, mantendo a respira��o lenta e profunda.

  Assim os resultados ser�o melhores.

  O aquecimento deve durar de 5 a 20 minutos, utilizando 50% dacomo jogar no cassino on linecapacidade m�xima de condicionamento.

  Os objetivos deste preparo (aquecimento) s�o o aumento da temperatura corporal e a melhora da flexibilidade, evitando les�es nas regi�es a serem estimuladas pelo exerc�cio.

  Volta a calma � resfriamento do organismo

  Ao t�rmino do seu treino, n�o pare bruscamente: diminua progressivamente a intensidade dacomo jogar no cassino on lineatividade.

  Com isso voc� conseguir� obter um estado de relaxamento do sistema nervoso central, aumentando a descontra��o da musculatura e otimizando a recupera��o metab�lica.

  Sequ�ncia de alongamento para antes e depois da atividade f�sica.

  Freq��ncia e Intensidade do Programa de Exerc�cios

  Para se adquirir um bom condicionamento, por meio de um programa eficiente de treinamento, deve-se levarcomo jogar no cassino on lineconsidera��o os principais fatores que afetam as melhoras induzidas pelo treinamento.

  S�o estes: o n�vel inicial de aptid�o, a freq��ncia, a intensidade, a dura��o e o tipo (modalidade) de treinamento.N�o pare agora...

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  A intensidade � estabelecida no exerc�ciocomo jogar no cassino on linetermos de percentual da resposta da frequ�ncia card�aca m�xima individual.

  N�veis de treinamento que proporcionam melhora na aptid�o aer�bica, variam entre 60 e 85% da freq��ncia m�xima, dependendo do n�vel de capacidade aer�bica individual.

  A freq��ncia de treinamento aer�bico deve ser de, no m�nimo, tr�s vezes por semana.

  Tabela de c�lculo

  Para obter os n�veis ideais de freq��ncia card�aca para uma atividade f�sica, fa�a o seguinte c�lculo:F.C.

  m�xima = 220 � (sua idade)

  Este resultado deve ser multiplicado pelo percentual que varia de acordo com o seu n�vel de condicionamento f�sico.

  Como saber qual � o percentual adequado para voc�:

  Iniciantes: entre 60 e 65%

  Intermedi�rios: entre 65 e 75%

  Avan�ados: entre 75 e 85%

  Os percentuais citados s�o apenas sugestivos.

  Procure um profissional de educa��o f�sica para que ele possa orient�-lo e acompanh�-lo adequadamente.

  Tabela de Freq��ncia

  Nos primeiros espa�os devem ser utilizados ospercentuais de F.C.

  de acordo com o n�vel decondicionamento e suas respectivas F.C..

  Exemplo: Tenho 25 anos e sou sedent�rio.C�lculo220-25=195.

  Esta � a freq��ncia card�aca m�xima que deve ser multiplicada pelo percentual que varia de acordo com o n�vel de condicionamento.F.C.

  inicial: freq��ncia card�aca aindacomo jogar no cassino on linerepouso.F.C.

  durante: freq��ncia card�aca na metade do tempo de trabalho ou no momento de maior intensidade.F.C.

  final: freq��ncia card�aca no t�rmino do exerc�cio, antes da diminui��o da intensidade.F.C.

  de recupera��o: freq��ncia card�aca ap�s 1 minuto do t�rmino da atividade.

  Tempo de Trabalho: dura��o do tempo total de treino.

  Intensidade do exerc�cio: medir a intensidade do exerc�ciocomo jogar no cassino on linetreinos realizadoscomo jogar no cassino on lineaparelhos orgom�tricos, como esteiras, bicicletas, etc, considerando velocidade, inclina��o ou n�veis de carga.

  Se estiver nadando ou correndo na rua, considere a dist�ncia percorrida.

  N�vel de esfor�o: relacione qual das op��es reflete on�vel de esfor�o desprendido para realizar a atividade.Obs.

  : Fa�a c�pias das tabelas seguintes para seucontrole freq�ente.

  Atividade F�sica

  Apesar do procedimento correto, podem ocorrer dores ou at� les�es

  Preven��o de Contus�es

  T�o importante quanto a pr�tica de exerc�cios � a preven��o de danos que possam surgir.

  De acordo com pesquisas, as pessoas que n�o praticam exerc�cios com freq��ncia � �s vezes chamadas de atletas de fim de semana � apresentam 3 vezes mais danos f�sicos quando comparadas com participantes de esportes organizados, e 9 entre 10 desses danos s�o deslocamentos e luxa��es, normalmente resultados do desequil�brio entre a for�a muscular utilizada e a toler�ncia pessoal.

  Exerc�cios e Dor

  Respeite seu n�vel de aptid�o e seu condicionamento f�sico para n�o exceder limites e provocar poss�veis les�es.

  Seu corpo precisa de tempo para sofrer as adapta��es necess�rias para a melhora de condicionamento.

  Isto significa que as melhoras s�o progressivas.

  A dor � um bom ind�cio para a intensidade correta de est�mulo a ser empregada.

  Lembre-se: se doer, pare.

  Tratamento de Contus�es

  As dicas apresentadas por este guia s�o muito importantes para a preven��o dos danos f�sicos, mas mesmo com o maior cuidado durante o condicionamento, elas podem ocorrer.

  Para a maioria dos atletas amadores, o dano normalmente n�o � grave.

  Na verdade, a maior parte das les�es pode ser tratadascomo jogar no cassino on linecasa, seguindo os seguintes procedimentos.

  Descanse

  Pare imediatamente qualquer exerc�cio ou movimento da parte do corpo lesada.

  O descanso proporciona melhora.

  Use um apoio (pode ser uma muleta) para evitar colocar o peso sobre a perna, joelho, tornozelo ou p�, e use uma tala ou tip�ia para imobilizar o bra�o com les�o.

  Gelo

  Aplique gelo o mais r�pido poss�vel.

  O frio causa uma vasocontri��o, ou seja, faz com que as veias se contraiam, ajudando a parar sangramentos internos.

  Com isso, acumula-se o m�nimo poss�vel de sangue no local da les�o.

  A aplica��o deve ser feita por aproximadamente 30 min, depois o gelo deve ser removido por 2 horas at� a pele esquentar.

  Repita a aplica��o do gelo por 3 a 5 vezes diariamente.

  Aten��o: nunca ponha coisas quentes sobre uma les�o.

  O calor dilata os vasos sang�ineos, resultandocomo jogar no cassino on lineincha�o.

  O calor s� � apropriado ap�s o t�rmino de sangramento interno, usualmente 72 horas ap�s um deslocamento ou luxa��o.

  Compress�o

  Envolva a les�o com uma bandagem el�stica ou um peda�o de pano para reduzir o incha�o, diminuir a movimenta��o e o esfor�o na �rea lesada.

  Mantenha a bandagem firme, mas n�o apertecomo jogar no cassino on lineexcesso.

  Eleva��o

  Elevar a �rea de les�o acima do n�vel do cora��o, se poss�vel, para que a gravidade drene o excesso de fluxo sang�ineo.

  Este procedimento tamb�m diminui o incha�o e a dor.

  Al�m destes procedimentos, voc� poder� utilizar um analg�sico para aliviar as dores provenientes de m�sculos, tend�es e ligamentos lesados.

  Material desenvolvido com apoio do professor de educa��o f�sica Wagner Gasparini, graduado pela FMU, p�s-graduadocomo jogar no cassino on lineTreinamento Desportivo pela FMU e p�s-graduadocomo jogar no cassino on lineFisiologia do Exerc�cio pela Escola Paulista de Medicina.

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